Was bedeutet eine gesunde Ernährung?

Heutzutage sprießen ständig neue Ratgeber zu Ernährungskonzepten aus dem Boden, die als einzig wahre und für alle perfekte Ernährung ausgeschrieben werden. Da wäre zum Beispiel die Paleo Bewegung, Low Carb, Low Fat, Keto, Dunkan, Logi… Sie alle propagieren sich als einzig wahre Ernährung, die jeden Menschen gesund und fit machen kann. Die einen sagen, dass zu viel Fett ungesund ist, die anderen verstoßen und verteufeln die Kohlenhydrate und loben das Fett. Irgendwie können das auch beide Seiten wissenschaftlich belegen. Wie soll man da noch durchblicken, was jetzt die perfekte Ernährung ist. Die Antwort ist eigentlich ganz einfach. Es gibt nicht die eine Ernährungsweise, die für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist.  Es geht nicht darum grundsätzlich bestimmte Nahrungsbestandteile pauschal zu verteufeln und sie für all das Leid auf der Welt verantwortlich zu machen. 

Denn genau dieser Ansatz ist es, der zu sehr viel Frustration, starken Einschränkungen in der Lebensqualität und dem Genuss und einer nicht gelingenden Therapie führt. 

Welche Ernährung passt zu mir?

Welche Ernährung am besten zu einem passt ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zum einen natürlich dem persönlichen Ziel: Möchte ich abnehmen, zunehmen, mich vor Zivilisationserkrankungen schützen oder habe ich Beschwerden oder Erkrankungen, denen ich den Kampf ansagen möchte? 

Aber selbst diese Faktoren können nicht über die richtige Ernährung entscheiden. Jeder Mensch ist individuell und reagiert auf andere Inhaltsstoffe. Und das, trotz ähnlichen Symptomen und demselben Krankheitsbild. 

Natürlich gibt es einige Regeln für eine gesunde Ernährung, die für alle Menschen relevant sind und die erwiesenermaßen präventiv schützen können. Aber auch hier gilt: Gut ist, was gut tut – und auch diese Regeln haben keinen Anspruch auf eine universelle Gültigkeit. 

Eine Ernährung, um lange gesund zu bleiben 

Allgemein kann man sagen, dass es immer von Vorteil ist, so wenig verarbeitete Produkte wie möglich zu essen. Zucker zu reduzieren, einfache Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte zu ersetzen, gesunde Pflanzenöle mit einem guten Fettsäurenverhältnis, Omega 6 Fetten (tierische Fette, Sonnenblumenöl, Palmöl…)  vorzuziehen, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, ausreichend Ballaststoffe essen und am Besten auch Obst und Gemüse, um auch die Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen. Eine solche Ernährung gilt als allgemein gesund  und wirkt sich präventiv gegen die Entstehung von vielen Krankheiten, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, hoher Blutdruck, Diabetes, Gicht, Divertikulose oder Krebs, um nur einige zu nennen. Bei diesen Krankheiten spielt der Lebensstil eine wichtige Rolle, allerdings vorallem auf langfristige  Sicht gesehen. Eine überwiegend gesunde Ernährung kann das Risiko an diesen Krankheiten zu erkranken verringern, jedoch nicht komplett auslöschen. Außerdem haben Ausnahmen, solange sie nicht zur Regel werden, keinen direkten Einfluss auf die Krankheiten und auch nicht auf das Risiko. Geht es einem also nur um die Prävention, sollte es keine Lebensmittel geben, die vollständig aus der Ernährung gestrichen werden. 

Wenn die Nahrung unverträglich wird 

Schwieriger wird es, wenn du bereits eine chronische Krankheit hast oder Beschwerden, die durch die Ernährung beeinflusst werden. Und hier sollte das Vorgehen ganz anders aussehen, denn welche Lebensmittelinhaltsstoffe ganz speziell für dich unverträglich sind ist hoch individuell. Und hier werfen wir fast alles wieder über den Haufen, was wir eben gelernt haben. Denn unserem Körper ist es total egal, ob bestimmte Lebensmittel vielleicht allgemein als gesund angesehen werden. Es kann trotzdem sein, dass du sie nicht verträgst und sie daher vollkommen ungeeignet für dich sind. Denn Gesundheit ist eben individuell und bedeutet für jeden Menschen etwas anderes.

Unverträglichkeit ist nicht gleich Unverträglichkeit

Im Prinzip ist der Begriff Unverträglichkeiten ein Überbegriff für verschiedene Mechanismen im Körper, die dafür sorgen, dass wir auf einen bestimmten Stoff in der Ernährung reagieren. Weitreichender können wir auch auf andere Dinge wie Stress oder Umwelteinflüsse reagieren, aber dazu später mehr. Bleiben wir zunächst einmal bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zu haben, bedeutet, ganz platt gesagt: Auf bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsbestandteile mit Unverträglichkeitsreaktionen zu reagieren. Es besteht also eine Überempfindlichkeit oder auch Hypersensivität. Die Mechanismen der Reaktion sind dabei ganz unterschiedlich und lassen sich grob in zwei Untergruppen einteilen. Der allergischen Hypersensivität und der Nicht- allergischen Hypersensivität. 

Allergien

Beginnen wir mit der allergischen Lebensmittelhypersensivität, also den typischen Lebensmittelallergien.

Auch hier können wir nochmal differenzieren. Es gibt nämlich Allergien, die IgE vermittelt sind und welche, die nicht IgE vermittelt sind. Bei beiden Formen ist das Immunsystem beteiligt, das Antikörper gegen ein bestimmtes Eiweiß ausbildet. 

DIe IgE- vermittelte Allergie (Typ 1) ist die häufigere Reaktion. Die Entstehung läuft hier in zwei Phasen ab. Beim Erstkontakt mit dem Nahrungsprotein wird dieses vom Körper als gefährlich eingeordnet, weshalb er IgE Antikörper bildet, um bei einem Zweitkontakt vorbereitet zu sein. Diese Antikörper heften sich an die Mastzellen in unserem Körper. In dieser Phase hat der Betroffene noch keine Symptome. Erst beim Zweitkontakt kommt es zu einer allergischen Reaktion. Das unverträgliche Nahrungsallergen kann nun auf Grund der sorgsamen Vorbereitung unseres Immunsystems direkt an die Antikörper andocken. Diese sorgen dann dafür, dass die Mastzellen unmittelbar Botenstoffe, allen voran Histamin ausschüttet. Diese Botenstoffe setzen dann im Körper die Mechanismen in Gang, die zu den typischen Allergie Symptomen führen. Diese Art von Allergien sind die häufigsten und führen meist unmittelbar nach dem Kontakt und bereits durch sehr kleine Mengen zu Beschwerden.
Die häufigsten Allergene sind Kuhmilch, Hühnerei, Soja, Weizen und Erdnuss. Es kann aber auch zu Kreuzreaktionen kommen, wenn eine Allergie gegen Pollen oder andere Allergenquellen vorliegt, die in ihrer Struktur bestimmten Lebensmittelproteinen ähneln. So kann es zum Beispiel sein, dass man auf Äpfel allergisch reagiert, da sich im Körper eine Birkenpollenallergie ausgebildet hat. 

 

Nicht alle Allergien sind IgE vermittelt.
Sie können auch durch sensibilisierte T- Zellen, Eosinophile oder IgGs vermittelt werden. Hierunter zählt auch die Typ 4 Allergie, bei der das Immunsystem nicht direkt auf das Allergen, sondern auf die allergenspezifischen T-Lymphozyten reagiert. Dieser Mechanismus dauert allerdings deutlich länger, als bei der IgE vermittelten Allergie und es kommt erst nach 24-72 Stunden zu einer Spätreaktion.
Zu den nicht IgE- vermittelten Allergischen Hypersensitivitäten kann auch die Zöliakie gezählt werden. Die Zöliakie ist eine angeborene Autoimmunerkrankung, bei der durch die Aufnahme von Gluten Antikörper aktiviert werden, die die Darmschleimhaut angreifen.
Kommen wir zur nicht allergischen Hypersensitivität. Die Symptome sind hier vergleichbar mit denen der Allergie, allerdings ist der Mechanismus ein anderer. Im Gegensatz zur Allergie kommt es hier auch meistens erst bei etwas höheren Dosen zu Problemen. 

Nicht allergische Hypersensivität

Nicht allergische Hypersensivitäten können auf verschiedene Ursachen zurück geführt werden.
Zum einen gibt es die Malabsorptionen, das sind die häufigsten Unverträglichkeiten, die vorallem Beschwerden im Magen-Darm-Trakt hervorrufen. Sie entstehen auf Grund eines Enzymmangels oder eines Mangels an Transportern.  Malabsorptionen können bei der Verdauung von Fruktose, Laktose oder Sorbit auftreten. Zu große Mengen an diesen Stoffen können im Dünndarm entweder nicht aufgespalten werden (Laktose), oder nicht schnell genug transportiert werden (Fruktose und Sorbit). Die Zuckermoleküle werden dadurch in den Dickdarm weitergeleitet. Hier werden sie von Bakterien zersetzt und es kommt zu verschiedenen Symptomen. 

Auch eine Histaminintoleranz kann durch einen Enzymmangel hervorgerufen werden. Durch einen DAO- Mangel kann das Nahrungshistamin im Darm nicht abgebaut werden und es gelangt ins Blut. Eine Histaminintoleranz kann aber auch auf andere Ursachen, wie eine Überaktivierung der Mastzellen zurückzuführen sein. Bei einer solchen Pseudoallergie reagiert der Körper auf Fremdstoffe, die keine Allergene sind, sondern z.B. Histamin, aber auch andere biogene Amine, Salicylsäure, Sulfite, Medikamente und Zusatzstoffe, insbesondere der Geschmacksverstärker Glutamat. Hier spricht man häufig vom China- Restaurant-Syndrom. 

Dann gibt es noch Lebensmittelinhaltsstoffe, die vorallem bei Magen- Darmbeschwerden Berücksichtigung finden sollten. Hierzu zählen schlecht verdauliche Lebensmittel, die viele Oligosaccharide, Fruktane oder Zuckeralkohole enthalten. Diese haben eine blähende Wirkung und führen daher häufig zu Darmbeschwerden. Ebenso wie schwer verdauliche Proteine oder Fett, da diese Stoffe länger brauchen, um verdaut zu werden. Es kann also sein, dass man Milchprodukte nicht verträgt, obwohl weder eine Laktosemalabsorption, noch eine Milchallergie vorliegt. Schuld ist dann das sehr schwer verdauliche Casein. Außerdem gibt es noch Stoffe, die einen angeschlagenen Darm noch zusätzlich reizen. Dazu gehören vorallem scharfe Gewürze oder stark säurehaltige Lebensmittel und bestimmte Medikamente.
Einige Lebensmittelinhaltsstoffe können im Körper Entzündungen befeuern. Dazu gehört zum Beispiel Zucker oder generell einfache Kohlenhydrate, Weizen, Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), Alkohol und Transfette. Hierauf sollte man besonders bei chronisch entzündlichen Erkrankungen Rücksicht nehmen.

 

Ebenso kann es vorkommen, dass man psychologische Unverträglichkeiten entwickelt. Wenn man zum Beispiel mit einem bestimmten Nahrungsmittel sehr schlechte Erinnerungen verbindet.

Und auch der restliche Lebensstil spielt eine wichtige Rolle. Stress zum Beispiel kann genauso Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder Entzündungen triggern. Die falsche Bewegung kann zu Gelenk oder Kopfschmerzen führen.

Rückschlüsse auf Beschwerden sind schwierig

Fast alle der genannten Lebensmittel Inhaltsstoffe können zu mehreren Beschwerden führen. Bei einigen Mechanismen sind die Reaktionen sehr spezifisch, z.B. führen Oligosaccharide, eine Kaseinunverträglichkeit, Zuckeralkohole und scharfe Gewürze vorallem zu Verdauungsbeschwerden. Verdauungsbeschwerden sind aber nicht zwingend von diesen Stoffen abhängig, sondern können auch durch jeden anderen Inhaltsstoff ausgelöst werden. 

Hier ist es wichtig, dass eine ausführliche Betrachtung der Ausgangssituation und ein individuelles Ernährungskonzept erstellt wird. Die persönlichen Auslöser zu finden ist hierfür unbedingt notwendig, damit nur auf genau so viel verzichtet werden muss, wie unbedingt nötig, um beschwerdefrei zu werden.
Gleichzeitig gibt es zahlreiche Lebensmittelinhaltsstoffe, die gesundheitsfördernd sind, sich positiv auf die Darmflora auswirken, Entzündungen hemmen, für eine bessere Verdauung sorgen und Krankheiten vorbeugen. Es muss also nicht nur darauf geachtet werden, welche Lebensmittel gemieden werden sollten, sondern auch darauf, welche gezielt gegessen werden sollen. Besonders relevant sind hier essenzielle Fettsäuren, Mikronährstoffe, Proteine und Ballaststoffe. Auch diese Lebensmittel sind wieder individuell und abhängig vom Gesundheitsstatus. 

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