Ernährung bei Fibromyalgie: Was hilft gegen die Schmerzen?

Bei einer Fibromyalgie wird eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung empfohlen, welche reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist. Dabei sollten verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette reduziert werden.

Was ist Fibromyalgie: kann die Ernährung Symptome lindern?

Fibromyalgie ist eine Krankheit, die bei etwa 2% der Erwachsenen in Deutschland auftritt. Sie betrifft hauptsächlich Frauen mittleren Alters. Diese Krankheit führt zu Schmerzen in verschiedenen Körperteilen, wie Muskeln und Gelenken.

Menschen mit Fibromyalgie leiden oft auch unter Schlafproblemen, Müdigkeit und Schwierigkeiten sich zu konzentrieren. Die Krankheit verkürzt nicht die Lebenserwartung und schädigt auch nicht die Organe. Die Diagnose ist jedoch schwer, da an Muskeln und Gelenken keine Veränderungen auffällt.

Die Ursachen von Fibromyalgie sind nicht genau bekannt. Experten glauben, dass Probleme bei der Schmerzverarbeitung im Gehirn, genetische Faktoren, veränderte Nerven und psychische Belastungen wie Stress und Traumata eine Rolle spielen. Die Behandlung ist kompliziert, da normale Schmerzmittel oft nicht helfen.

Es gibt keine spezielle Diät für Fibromyalgie, jedoch kann eine angepasste Ernährung bei Fibromyalgie helfen, die Symptome zu lindern.

In diesem Text sollst du die Fibromyalgie mit ihren Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten besser kennenlernen. Du bekommst Außerdem einen Leitfaden, wie du deine Symptome, vor allem durch eine angepasste Ernährung, lindern kannst.

Ursachen & Enstehungsprozesse der Fibromyalgie: Erkenntnisse für die Behandlung

Fibromyalgie ist eine Schmerzkrankheit mit komplexer Entstehung. Dabei unterscheidet sie sich deutlich von entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Zudem gibt es verschiedene Ansätze, die die Entstehung der Krankheit erklären können.

1. Gestörte Schmerzwahrnehmung: Fibromyalgie-Patienten empfinden schon leichte Reize als Schmerz. Dies hängt oft mit einem niedrigen Serotoninspiegeln zusammen. Serotonin ist wichtig für die Schmerzverarbeitung und kann die Schmerztoleranz beeinflussen.
2. Genetik: Fibromyalgie tritt oft familiär gehäuft auf. Die genauen genetischen Ursachen sind jedoch noch unbekannt.
3. Neurologische Veränderungen: Forschungen zeigen Veränderungen in den kleinen Nervenfasern. Diese könnten die Schmerzen verstärken.
4. Psychologische Faktoren: Neben diesen körperlichen Aspekten tragen auch psychische Faktoren wie Stress, Traumata sowie begleitende Angststörungen und Depressionen zur Krankheitsentwicklung bei.

Neben dem komplexen Entstehungsprozess der Fibromyalgie können Risikofaktoren wie Stress und Lebensstil die Entstehung der Fibromyalgie beeinflussen. Zu diesen Faktoren zählen vor allem Rauchen, Übergewicht und wenig Bewegung. Diese können Entzündungen und die Schmerzempfindlichkeit verstärken.

Eine „Fibromyalgie Ernährung“, die sich durch eine hohe Aufnahme von Antioxidantien und eine geringe Menge an verarbeiteten Lebensmitteln auszeichnet, kann helfen, Symptome zu lindern.

Fibromyalgie Behandlung umfasst also nicht nur Medikamente. Stressmanagement, ein gesunder Lebensstil und eine angepasste Ernährung sind ebenso wichtig.

Habe ich Fibromyalgie? Typische Symptome und Diagnoseverfahren

Fibromyalgie verursacht anhaltende Muskelschmerzen in verschiedenen Körperregionen. Diese Schmerzen fühlen sich wie Muskelkater oder Zerrungen an. Sie sind unvorhersehbar und ändern sich täglich in ihrer Stärke und Position. Zu den weitere Symptome der Fibromyalgie zählen:

• Schlechter Schlaf, Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwierigkeiten, klar zu denken und sich Dinge zu merken
• Probleme beim Konzentrieren und Worte finden
• Verdauungsprobleme, ähnlich wie beim Reizdarm
• Schmerzen im Rücken, Nacken, Kiefer und Kopf
• Bei Frauen: Starke Regelschmerzen und chronische Blasenbeschwerden
• Steifigkeit, Brennen und Kribbeln in verschiedenen Körperregionen
• Muskel und Gelenkschmerzen
• Kopfschmerzen oder Migräne

Dadurch, dass die Symptome so vielfältig sin, kann die Diagnose von Fibromyalgie Jahre dauern. Ein Anamnesegespräch klärt die Krankengeschichte. Gefragt wird nach:

• Schmerzorten und -gefühlen.
• Bekannten Rheumaerkrankungen.
• Auswirkungen der Schmerzen auf den Alltag.
• Schlafstörungen und Verdauungsproblemen.
• Stimmungsänderungen.

Ein Schmerztagebuch kann dir helfen, Schmerzen und andere Symptome zu erkennen.

Neben der Befragung der Krankheitsgeschichte werden von einer ärztlichen Fachperson andere Krankheiten, wie folgende, ausgeschlossen.

• Rheumatoide Arthritis
• Systematischer Lupus erythematodus
• Morbus Bechterew
• Polymyalgia rheumatica
• Schilddrüsenüberfunktion
• Muskelentzündungen
• Nervenerkrankungen

Dies erfolgt durch Röntgen, CT, MRT und Bluttests. Weiterhin werden Medikamente überprüft, welche mögliche Muskelschmerzen auslösen können.

Wenn keine anderen Krankheiten vorliegen und Medikamente als Ursache ausscheiden, ist eine Fibromyalgie-Diagnose möglich.

Behandlungskonzepte

Die Behandlung von Fibromyalgie erfordert einen multidisziplinären Ansatz. Dieser umfasst neben Ernährungsumstellungen auch medikamentöse Therapien, physikalische Behandlungen und psychologische Unterstützung. Da jeder Fall einzigartig ist, muss der Behandlungsplan individuell angepasst werden.

Durch ein tieferes Verständnis der Pathogenese und die Einbindung einer speziellen Ernährung bei Fibromyalgie können Patienten eine signifikante Linderung ihrer Symptome erfahren.

Fibromyalgie Ernährung, Bewegung, Entspannung und Medikamentation: Ein Leitfaden für Betroffene

Eine gezielte Nahrungsauswahl kann bei Fibromyalgie einen wesentlichen Beitrag zur Linderung der Symptome leisten. Dabei ist es wichtig, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen. dieser sollte entzündungshemmende Lebensmittel und Nährstoffe beinhaltet und verarbeitete Lebensmittel sowie bestimmte Zusatzstoffe meiden.

1. Ernährung bei Fibromyalgie: Was hilft wirklich?

1. Pflanzliche Kost bevorzugen: Baue deine Ernährung hauptsächlich auf Obst und Gemüse auf.
2. Zucker und Fett reduzieren: Vermeide übermäßigen Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln.
3. Fleisch in Maßen: Die enthaltene Arachidonsäure fördert Entzündungen. Versuche stattdessen vermehrt vegane Alternativen, wie z.B. Tofu zu bevorzugen.
4. Eiweißzufuhr: Decke deinen Eiweißbedarf zur Hälfte aus pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten und zur anderen Hälfte aus tierischen Produkten wie Milchprodukten.
5. Meide Alkohol: Reduziere alkoholische Getränke.
6. Gewichtskontrolle: Halte ein gesundes Gewicht durch eine kalorienbewusste Ernährung.
7. Ausschlussdiät: Manche Patienten reagieren empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel. Deshalb kann eine Ausschlussdiät unter Anleitung eines Ernährungsexperten dir helfen, potenzielle Trigger-Lebensmittel zu identifizieren und aus der Ernährung zu eliminieren. meal&heal ist auf die Triggeranalyse spezialisiert.
8. Ernährungstagebuch: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir dabei helfen, die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Symptomen besser zu verstehen. Dadurch kannst du individuelle Ernährungsgewohnheiten erkennen, welche deine Symptome besser zuordnen und langfristig verbessern. In der meal&heal App kannst du dein digitales Ernährungs- und Symptomtagebuch führen und bekommst ausführliche Analysen an die Hand.

2. Fibromyalgie und Bewegung: Der beste Ansatz für körperliche Aktivität

1. Starte langsam: Beginne mit leichten Übungen wie Spaziergängen, Radfahren oder Schwimmen.
2. Setze realistische Ziele: Steigere die Intensität und Dauer der Aktivitäten schrittweise.
3. Regelmäßigkeit: Integriere Bewegung regelmäßig in deinen Alltag, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
4. Höre auf deinen Körper: Passe die Übungen an, wenn du dich überanstrengt fühlst.

3. Fibromyalgie: Entspannung als Schlüssel zur Schmerzlinderung

1. Muskelentspannunsmethoden: Probiere verschiedene Methoden wie Muskelrelaxation nach Jakobsen, Autogenes Training oder Meditation und Biofeedback
2. physikalische Therapien: Thermalbäder, Saunagänge oder Massagen, gymnastische Übungen (Yoga)

4. Medikamentöse Behandlung von Fibromyalgie: Was wirkt?

1. Medikation: Amitriptylin, Duloxetin, Milnacipran oder Pregabalin können erwogen werden.
2. Beratung durch Fachpersonal: Lasse dich von ärztlichem Personal über Medikamente beraten
3. Anpassung der Dosierung: Starte mit einer niedrigen Dosis und passe sie nach Bedarf mit deinem/deiner Arzt/Ärztin an. (Beobachte die Wirkung: Achte auf Veränderungen im Schlafverhalten und bei Muskelverspannungen.)
4. Alternativen zu Schmerzmitteln: Erwäge eine Schmerztherapien, da herkömmliche Schmerzmittel oft nicht wirken. In manchen Rehakliniken gibt es Schulungsprogramme, die den Umgang mit der Fibromyalgie erleichtern sollen.

Indem du diese Schritte befolgst, kannst du lernen, deine Fibromyalgie besser zu managen und deine Lebensqualität zu verbessern. Denke daran, dass jede Person unterschiedlich auf Behandlungen reagiert. Daher ist es wichtig, mit deinem Arzt oder Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten und die für dich am besten geeigneten Methoden zu finden.

Lebensmittel und Rezepte die bei Fibromyalgie helfen

Obst und Gemüse:

• 3 Portionen (Handvoll) Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.
• Idealerweise frisch oder schonend gegart, um Nährstoffe zu erhalten.

• Weniger geeignet: gezuckerte Obstkonserven, Gemüsemischungen mit Sahne oder Butter

Vollkornprodukte:

• Vollkornvarianten von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl sind empfehlenswerter.
• Empfehlung von mindestens 30 g Ballaststoffe täglich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.

• Weniger geeignet: Nicht Vollkornvarianten wie z.B. Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen und Laugengebäck. Besser die ganze Kartoffel statt Pommes oder Kroketten.

Milch, Milchprodukte und Eier:

• Eier können deinen Speiseplan ergänzen und sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Plane deinen Verzehr jedoch bewusst ein.
• Täglicher Verzehr von Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark und Käse.

• Weniger geeignet: Fettreiche Varianten, wie z.B. Sahne, Butter, Vollmilch. Gezuckerte Milchprodukte wie Pudding oder Fruchtjogurt.

Fisch:

• 1-2 mal pro Woche fettreichen Fisch.

• Weniger geeignet: Panierter und frittierter Fisch wie Fischstäbchen, Fisch in Öl eingelegt.

Fleisch, Wurstwaren:

• In Maßen konsumieren, da reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
• Erwachsene sollten in der Woche maximal 300-600 g Fleisch konsumieren, abhängig vom Kalorienbedarf.
• Eine Fleischportion wiegt etwa 100-150 g
• Unterscheidung zwischen rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Schaf, Ziege) und weißem Fleisch (Geflügel am besten ohne Haut).

Weniger geeignet: Paniertes Fleisch, Wurstwaren, rotes Fleisch (dieses enthält oft mehr gesättigte Fettsäuren).

Fett:

• Bevorzuge zum braten pflanzliche Öle, wie Raps und Olivenöl. Diese enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E.
• Für kalte Speisen eignen sich Walnuss-, Leinöl. Diese sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren

• Weniger geeignet: Butter (statt Butter Margarine) und Schmalz, Sonnenblumenöl, Distelöl, Mandelöl, Traubenkernöl. Diese enthalten viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren

Zucker und Süßigkeiten:

• Reduziere oder vermeide zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke und setze Zucker und Salz sparsam ein. (Zucker und Salz findet sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, auch in unerwarteten Produkten.)
• Süßes und Fastfood ist nicht verboten, du sollest es jedoch selten und in kleinen Mengen konsumieren.

• Weniger geeignet: z.B. Süßes, Eiscreme, Backwaren, Chips

Flüssigkeit und Alkohol:

• Versuche täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken, mehr ist auch in Ordnung. Idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Ungezuckerter Kaffee kann auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen

• Wenn du Saftschorlen trinken möchtest, dann 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft. Dies reduziert den Zuckeranteil.

• Weniger geeignet: Limonaden, Eistees und süße Milchgetränke sind wegen ihres hohen Zuckergehalts nicht empfehlenswert. Meide auch Alkohol oder trinke in Maßen: Maximal 10 g/Tag für Frauen, 20 g/Tag für Männer. (ein 0,5 Bier hat in etwa 20 g Alkohol).

Beachte, dass du auf die Lebensmittel und Mengen individuell reagieren kannst. Passe daher deine Ernährung für Fibromyalgie auf dich an. finde somit heraus welche Lebensmittel und Mengen deine Fibromyalgie Symptome verstärken oder verringern. Passende Rezepte kannst du in der meal&heal App finden.

Zusammenarbeit mit Ernährungsfachkräften:

Die hier gegebenen Informationen ersetzen keine fachspezifische Ernährungsberatung. Deshalb empfehlen wir dir eine individuelle Ernährungsberatung durch Fachkräfte. Diese kann dir helfen, einen auf deine persönlichen Bedürfnisse und Symptome abgestimmten Ernährungsplan zu entwickeln.

In der meal&heal App haben wir mehr als 80.000 Lebensmittel bewertet, und es gibt mehrere hunderte Rezepte, welche dir bei deiner Ernährungsumstellung helfen werden. Zusätzlich wirst du durchgehend von qualifizierten Ernährungsberatern unterstützt, die deine Ernährung analysieren und dir praktische Tipps an die Hand geben.

Litteratur

Autor unbekannt (ohne Datum): Fibromyalgie, [online], https://www.gesundheitsinformation.de/fibromyalgie.html#:~:text=Fibromyalgie (auch Fibromyalgiesyndrom genannt) ist,sind Schlafstörungen%2C Erschöpfung und Konzentrationsprobleme., aufgerufen am 24.01.2022

Wolfe et al. (2013): Fibromyalgia prevalence, somatic symptom reporting, and the dimensionality of polysymptomatic distress: results from a survey of the general population, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23424058/, aufgerufen am 24.01.2022

Walitt et al. (2011): The longitudinal outcome of fibromyalgia: a study of 1555 patients, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21765102/, aufgerufen am 24.01.2022

Moore et al. (2015): Amitriptyline for fibromyalgia in adults, [online], https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011824/full, aufgerufen am 24.01.2022

Lunn et al. (2014): Duloxetine for treating painful neuropathy, chronic pain or fibromyalgia, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24385423/, aufgerufen am 24.01.2022

Fitzcharles et al. (2013): 2012 Canadian Guidelines for the diagnosis and management of fibromyalgia syndrome: executive summary, [online],  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23748251/, aufgerufen am 24.01.2022

Derry et al. (2016): Pregabalin for pain in fibromyalgia in adults, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27684492/, aufgerufen am 24.01.2022

Dennis, Derbyshire (2013): ‚A giant mess‘–making sense of complexity in the accounts of people with fibromyalgia, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347093/, aufgerufen am 24.01.2022

Cording et al. (2015): Milnacipran for pain in fibromyalgia in adults, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482422/, aufgerufen am 24.01.2022

Clauw (2016): Fibromyalgia: a clinical review, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24737367/, aufgerufen am 24.01.2022

Bidonde et al. (2014): Aquatic exercise training for fibromyalgia, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25350761/, aufgerufen am 24.01.2022

Bidonde et al. (2017): Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28636204/, aufgerufen am 24.01.2022

Arnold et al. (2008): Patient perspectives on the impact of fibromyalgia, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18640807/, aufgerufen am 24.01.2022

Adams (2016): Progression of fibromyalgia: results from a 2-year observational fibromyalgia and chronic pain study in the US, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27330325/, aufgerufen am 24.01.2022

Aaron, Buchwald (2001): A review of the evidence for overlap among unexplained clinical conditions, [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11346323/, aufgerufen am 24.01.2022

Deutsche Rheuma-Liga (ohne Datum): Fibromyalgie-Syndrom, [online], https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/fibromyalgie, aufgerufen am 24.01.2022

Gödel et al. (2020): Fibromyalgie, [online], https://www.netdoktor.de/krankheiten/fibromyalgie/, aufgerufen am 24.01.2022

Egle et al. (2011): Fibromyalgie-Syndrom – eine Stressverarbeitungsstörung, [online], https://www.samm.ch/userdata/files/Präsentationen Kongress 2012/121130-16-1-fibromyalgie_stressverarbeitungsst_rung_egle_2011_08_082_ulrich_t_egle.pdf, aufgerufen am 24.01.2022

Conrad (2003): Diagnose und Klinik der Fibromyalgie, [online], https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-003-0271-5, aufgerufen am 24.01.2022

Gödel et al. (2020): Fibromyalgie – Ernährung, [online], https://www.netdoktor.de/krankheiten/fibromyalgie/ernaehrung/, aufgerufen am 27.01.2022

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Vollwertiges essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, [online], https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/ , aufgerufen am 06.01.2024