Ernährung in der Schwangerschaft

So schön eine Schwangerschaft auch sein kann, ist sie häufig auch von vielen Unsicherheiten und Fragen geprägt, gerade wenn es sich um die aller erste Schwangerschaft handelt. Nicht nur muss alles für die Geburt des Kindes vorbereitet werden, nein, vielen werdenden Müttern kommen nun auch Zweifel über die eigene Ernährung. Was kann ich essen? Was sollte ich besser nicht essen? Wie viel sollte ich essen? Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Und vieles mehr. Um einen besseren Überblick zu schaffen, wurden im Folgenden alle wichtigen Aspekte zur Ernährung während der Schwangerschaft zusammengefasst und auch andere Themen wie Bewegung, Drogen und Allergieprävention thematisiert.

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Schwangerschaft aus?

Warum ist eine optimale Ernährung während der Schwangerschaft so wichtig? Das liegt daran, dass die Versorgung der Mutter mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen eine wichtige Grundlage für die Entwicklung des Fötus und damit des Kindes legt. Fehlende Nährstoffe, Drogen oder auch Über- oder Untergewicht können das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, Geburtskomplikationen und Probleme beim Kind erhöhen. Dies zeigt auch das Konzept der ersten 1000 Tage, also der Zeitraum ab der Befruchtung bis hin zum Ende des zweiten Lebensjahres. In dieser Zeit kann sich eine ungünstige Ernährung besonders negativ auswirken und eine optimale Ernährung dafür umso positiver. Nicht nur die Ernährung, sondern auch das Gewicht der Mutter kann sich auf die Schwangerschaft, die Geburt und das Kind auswirken. Hier zeigt sich, dass sowohl Über- als auch Untergewicht Risiken bergen, so z.B. ein erhöhtes Auftreten von Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen, hohes bzw. niedrigeres Geburtsgewicht, häufigere Fehlgeburten usw.

Was die generelle Ernährungsweise anbelangt, gelten während der Schwangerschaft die gleichen Empfehlungen wie für gesunde erwachsene Personen, d.h. dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verfolgt werden sollte. Konkret bedeutet dies, dass:

  • Reichlich kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und
  • Nur mäßig tierische Lebensmittel (z.B. Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fleischprodukte, fettreicher Meeresfisch und Eier), Fisch (Makrele, Hering, Sardine usw.) und
  • Nur sparsam Süßigkeiten, Zuckerhaltiges, Snacks, Produkte mit vielen gesättigten Fettsäuren (v.a. tierische Lebensmittel) und stattdessen Pflanzenöle als Fettquelle

Konsumiert werden sollten. Beim Verzehr von Fisch sollte aber auf Raubfische wie z.B. Thunfisch oder Schwertfisch verzichtet werden, da diese in erhöhtem Maße mit Schadstoffen belastet sein können.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Immer wieder kommt auch die Frage auf, ob man sich während der Schwangerschaft auch vegetarisch oder vegan ernähren kann. Prinzipiell ist dies möglich, jedoch besteht durch jede Lebensmitteleinschränkung ein erhöhtes Risiko dass ein Nährstoffmangel auftritt, weshalb Schwangere hier auf bestimmte Dinge besonders achten müssen. Generell kann eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milch und Milchprodukten sowie Eiern eine vollwertige Ernährung sein, bei der alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden.

Ein besonderer Fokus sollte jedoch auf der Eisenzufuhr liegen. Zwar besitzen viele pflanzliche Lebensmittel ebenfalls Eisen, jedoch wird dieses nur in geringerem Maße aufgenommen. Helfen kann hier der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Um trotzdem einen Mangel frühzeitig zu erkennen und negative Folgen zu verhindern, sollte der Eisenwert geprüft werden und ggf. mit Eisensupplementen behoben werden.

Auch Vitamin B12 und DHA (eine bestimmte Fettsäure) kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmittel vor, weshalb auch hier eine Supplementierung notwendig sein kann. Weiterhin kann auch Zink ebenfalls kritisch sein, weshalb auch hier Labortests und ggf. eine Supplementierung nötig sein können. Die vegane Ernährung während der Schwangerschaft wird als sehr kritisch angesehen, da hier das Risiko für Mangelerscheinungen deutlich erhöht wird.

Deshalb sollte eigentlich während der Schwangerschaft auf diese Ernährungsform verzichtet werden. Soll diese  Ernährungsweise trotzdem unbedingt während der Schwangerschaft verfolgt werden, ist eine individuelle Ernährungsberatung und eine ärztliche Überprüfung aller kritischen Nährstoffe unabdingbar. Zu den bei der veganen Ernährung während der Schwangerschaft kritischen Nährstoffen gehört Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod. Schwangere die sich vegan ernähren, sollten daher unbedingt Vitamin B12 sowie DHA supplementieren, alle anderen kritischen Nährstoffe sollten dann bei einem nachgewiesenem Mangel ebenfalls supplementiert werden.  

Ernährung Schwangerschaft

Die richtige Nährstoffverteilung in der Schwangerschaft

Energie

„Du musst jetzt für zwei Essen“ ist ein Spruch den wahrscheinlich schon viele schwangere Frauen gehört haben, dies stimmt jedoch nicht. Gerade am Anfang der Schwangerschaft erhöht sich der Energiebedarf kaum. Erst ab dem 2. Trimester benötigen Frauen 250 kcal mehr am Tag und ab dem 3. Trimester „nur“ 500 kcal mehr. Zudem gelten diese Werte nur, wenn vor der Schwangerschaft ein Normalgewicht vorlag, die gewünschte Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft auftritt und die körperliche Aktivität unvermindert ist. Da aber während der Schwangerschaft häufig weniger körperliche Aktivität stattfindet und teilweise Übergewicht vorliegt, erhöht sich der Energiebedarf nur in geringerem Maße. Diese Auswirkungen unterschätzen jedoch viele Schwangere, weshalb es häufig zu einer zu hohen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kommt. Für normalgewichtige Frauen gilt eine Zunahme von 10-16 kg bis zum Ende der Schwangerschaft als gut, übergewichtige Frauen sollten nicht mehr als 10 kg zunehmen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Der Bedarf der Kohlenhydrate während der Schwangerschaft bleibt relativ unverändert, aber angepasst zum Energiebedarf. Es sollten weiterhin etwas mehr als 50% der  aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten kommen. Ebenfalls sollten Schwangere weiterhin mind. 30g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Diese können aufgrund ihrer Wirkung z.B. auch gegen Obstipationen (Verstopfungen) helfen. Um genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten bei der Ernährung in der Schwangerschaft vor allem auf Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis aber auch Hafer zurückgreifen. Aber auch Hülsenfrüchte oder Kartoffeln stellen eine sehr gute Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle dar.

Protein

Aufgrund des wachsenden Fötus sollte die Schwangere ab dem 2. Trimester mehr Eiweiß zu sich nehmen. Während es im ersten Trimester noch 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag sind, sollte ab dem 2. Trimester 0,9 g/kg Körpergewicht/Tag aufgenommen werden, was circa 7g mehr Protein am Tag sind. Ab dem dritten Trimester steigt der Bedarf auf circa 1 g/kg Körpergewicht pro Tag, was circa 21 g mehr Eiweiß bedeutet. Proteine finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukten und Eiern. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen usw. finden sich sehr viele Proteine.

Fett

Schwangere sollten circa 30-35% ihrer Kalorien aus Fetten erhalten. Wichtig ist dabei vor allem die Fettzusammensetzung, hierbei liegt vor allem der Fokus auf den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur maximal 10% der Energie sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Diese sind vor allem in tierischen Produkten zu finden. Die restlichen 20% sollten dabei von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Diese sind vor allem in pflanzlichen Fetten, wie z.B. Ölen (Rapsöl, Walnussöl, Leinöl usw.) und Nüssen und Samen zu finden. Zudem sollten Schwangere darauf achten, dass sie im Durchschnitt circa 200 mg Docosahexaensäure (DHA) am Tag zu sich nehmen. Diese Fettsäure ist essenziell und ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns sowie der Augen des Fötus. Sie findet sich vor allem in Fischen, Meeresfrüchten aber auch Algen. Sollten Schwangere diese Lebensmittel nicht regelmäßig über ihre Ernährung zu sich nehmen, sollte DHA unbedingt supplementiert werden.

Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1470 ml Flüssigkeit am Tag durch Getränke zu sich nehmen, um optimal versorgt zu sein. Bei körperlicher Aktivität oder bei warmen Temperaturen kann dieser Wert natürlich steigen. Als Getränk eignet sich am besten Wasser aber auch ungesüßte Tees sind möglich. Vermieden werden sollten dagegen Soft-Drinks, Säfte oder Energy-Drinks, da diese häufig sehr viel Zucker sowie z.T. Koffein enthalten.

Mikronährstoffe

Vitamine

Durch die Schwangerschaft erhöht sich auch der Bedarf der Vitamine in der Ernährung. Während der Bedarf der meisten Vitamine problemlos über eine ausgewogene Ernährung erfolgen kann, gibt es einige wenige die als kritisch zu betrachten sind und ggf. supplementiert werden sollten.

Vitamin D

So zum Beispiel Vitamin D. Dieses wird nur in einem ganz geringem Maße über die Nahrung  aufgenommen, der Großteil wird durch Eigensynthese mittels Sonnenlicht über die Haut gebildet. Eine ausreichende Vitamin D Versorgung ist wichtig, da es essenziell für die Skelettentwicklung ist. Um genügend Vitamin D zu produzieren, reicht allerdings schon eine Sonnenlichtexposition der Mittagssonne von 5-10 Minuten auf die freien Arme und das Gesicht, ein Sonnenbrand sollte aber auf jeden Fall vermieden werden. Wenn nicht genug Vitamin D selbst gebildet werden kann, z.B. aufgrund der Jahreszeit oder dem überwiegenden Aufenthalt im Haus sollte Vitamin D mit einer Dosis von 20 µg bzw. 800 IU am Tag supplementiert werden.

Folsäure

Folsäure gilt als sehr kritisches Vitamin während der Schwangerschaft, da es einerseits sehr wichtig für die richtige Ausbildung des zentralen Nervensystems ist und andererseits nur die wenigsten Frauen im reproduktiven Alter die empfohlenen Mengen zu sich nehmen. Aufgrund dessen wird Frauen, die versuchen Schwanger zu werden empfohlen, schon vor der eigentlichen Befruchtung mit der Folsäuresupplementierung zu beginnen, am besten 4 Wochen vor der Konzeption. Das liegt auch daran, dass circa 3-4 Wochen nach der Befruchtung es zum Verschluss des Neuralrohres kommt. Fehlt an dieser Stelle die Folsäure kann es zu einem unzureichendem Verschluss kommen, wodurch ein Neuralrohrdefekt, auch Spina Bifida oder offener Rücken genannt, auftreten kann. Wenn wie empfohlen, 4 Wochen vor Befruchtung mit der Supplementierung gestartet wird, reicht eine Menge von 400 µg am Tag. Wird später begonnen, sollte die Dosis erhöht werden. Die Folsäureeinnahme sollte mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels durchgeführt werden.

Wie schon erwähnt sollten Schwangere die sich vegetarisch oder vegan ernähren Vitamin B12 supplementieren, da dieses fast nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Vitamin B12 ist essenziell, da es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Nervenzellen spielt und an der Blutbildung, der Zellentwicklung und an anderen wichtigen Prozessen beteiligt ist.

Ernährung Schwangerschaft

Mineralstoffe und Spurenelemente

Neben den Vitaminen gibt es auch einige Mineralstoffe die als kritisch zu bewerten sind. Dazu gehört z.B. Eisen. Durch die erhöhte Anzahl an roten Blutkörperchen sowie durch den Bedarf von Fötus und Plazenta steigt der mütterliche Eisenbedarf an. Auf der anderen Seite wieder der erhöhte Bedarf aber wieder etwas korrigiert, da die monatliche Periodenblutung ausbleibt und während der Schwangerschaft eine erhöhte Eisenresorption vorliegt. Trotzdem sollten schwangere Frauen ihren Eisenwerte beim Arzt überprüfen lassen, da sehr viele Schwangere an einem Eisenmangel leiden. Besonders ausgeprägt kann das bei einer vegetarischen oder veganen Kostform sein, da Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen wird. Hier kann aber z.B. der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln helfen, da diese die Resorption erhöhen. Liegt trotzdem ein Mangel vor, sollte unbedingt supplementiert werden da es ansonsten zu einer Anämie kommen kann. Wie hoch die Supplementierung ausfällt, ist vom jeweiligen Eisenwert abhängig.

Da Deutschland als Gebiet mit einem mildem bis moderatem Jodmangel gilt, besteht auch die reelle Gefahr, dass Schwangere mit Jod unterversorgt sind. Dieses ist jedoch sehr wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und ein Mangel dieser kann sich ungünstig auf die kognitive und psychomotorische Entwicklung des Kindes auswirken. Deshalb wird Schwangeren eine Supplementierung von 100-150 µg/Tag empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte mit dem behandelndem Arzt Rückspräche gehalten werden, aber z.B. bei Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Jodaufnahme in der Regel unproblematisch. Um auch über die Ernährung genügend Jod aufzunehmen, eignet sich vor allem jodiertes Speisesalz, Milch- und Milchprodukte sowie Meeresfische. Algen aus dem Meer sollten eher nicht verzehrt werden, da ihr Jodgehalt stark schwankt und sie zudem mit Kontaminanten wie Arsen belastet sein könnten.

Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel während der Schwangerschaft

Verschiedene Erreger wie Salmonellen, Toxoplasmose und Listeriose können durch Lebensmittel übertragen werden. Für gesunde erwachsene Personen stellen diese Infektionen meist kein Problem dar, bei immungeschwächten Personen oder schwangeren Frauen sieht dies jedoch häufig anders aus. Werden die Erreger von der Mutter über die Nahrung aufgenommen, kann dieser durch die Plazenta an das Kind übertragen werden, wodurch dieses erkrankt und dann meistens schwere Schäden erleidet. Die Ausnahme kann hier eine Infektion mit Toxoplasmose darstellen. Hatte die Mutter bereits vor der Schwangerschaft eine Toxoplasmose-Infektion besitzt sie Antikörper gegen diesen Erreger, welche auch auf das ungeborene Kind übergehen und beide im Falle einer erneuten Infektion schützen können. Trotzdem sollte auch auf eine Toxoplasmose-Prävention geachtet werden, da nur die wenigsten Menschen wissen, ob sie Antikörper gegen diesen Erreger besitzen.

Tipps zur Vermeidung von Infektionen

Ein paar grundlegende Tipps, um eine Infektion zu vermeiden ist das Meiden von rohen tierischen Lebensmitteln jeder Art und in jeder Form, also sowohl bei Fleisch, Fisch aber auch bei Milch- und Milchprodukten und Eiern. Durch das Erhitzen werden die Erreger abgetötet, wodurch sie für den Konsum sicher sind. Geräucherte, gepökelte oder eingelegte Produkte sollten daher von Schwangeren ebenfalls vermieden werden, da diese durchaus noch Erreger enthalten könnten.

Da sich vor allem die Listeriose-Erreger auch im Kühlschrank vermehren können sollten Schwangere verzehrfertige Lebensmittel nicht zu lange im Kühlschrank lagern (meistens: 2-3 Tage bei 4-6°C) um eine Kontaminierung auszuschließen. Weiterhin sollten auch leicht verderbliche Speisen, wie z.B. Sahne oder Cremes in Backwaren zügig verspeist werden.

Nicht zuletzt spielt auch die Hygiene eine sehr wichtige Rolle. Besonders Obst und Gemüse sollte gut gewaschen werden. Beim Zubereiten von Speisen ist auf eine strikte Trennung von rohem und ungewaschenem Gemüse und fertigen Speisen zu achten, um ebenfalls Kontaminationen auszuschließen. Weiterhin ist auch das regelmäßige Händewaschen, z.B. nach der Arbeit mit rohem Fleisch aber auch die regelmäßige Reinigung des Zubereitungsortes und der Utensilien sehr wichtig. Im Folgenden findet sich eine konkrete Auflistung von Lebensmitteln die sicher verzehrt werden können, und solche die unsicher sind, bzw. erst erhitzt werden müssen damit sie kein Risiko darstellen.

Milch und Milchprodukte

Sichere Lebensmittel:

  • Milch und Milchprodukte aus pasteurisierter oder wärmebehandelter Milch.
  • Harte und feste Käsesorten. Lange gereifter Käse aus Rohmilch.
  • Käse am besten am Stück, frisch aufgeschnittener Käse oder fertig verpackter Käseaufschnitt in kleinen Mengen und weit vor dem Ablauf des MHD kaufen. Reibekäse, der direkt vorm Verzehr geraspelt wurde.
  • Die Rinde vor dem Verzehr immer komplett entfernen.
  • Produkte bei 4-6°C im Kühlschrank lagern und innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen.

Unsicher:

  • Rohmilch und daraus hergestellte Produkte (Mit „Rohmilch“ oder „Vorzugsmilch“ als Hinweis versehen).
  • Halbfester Blauschimmelkäse, wie z.B. Gorgonzola.
  • Käsesorten, mit klebriger rot-gelber Rinde (Rotschmiere), wie z.B. Esrom, Handkäse, Harzer, Korbkäse, Limburger, Mainzer, Münster, Tilsiter.
  • Eingelegter Käse oder Frischkäse in offenen Gefäßen aus der Kühltheke oder der Gastronomie wie z.B. Fetakäse, Kräuterquark, fertiger Reibekäse oder Mozzarella.

Fleisch, Geflügel und daraus hergestellte Produkte

Sichere Lebensmittel:

  • Fleisch und Geflügel welches komplett durchgegart wurde. Das Innere sollte dabei für mind. 2 Minuten über 70°C erhitzt werden, um mögliche Erreger abzutöten.
  • Gegarte Pökelfleischerzeugnisse, z.B. Kochschinken, Putenbrust, Kasseler
  • Brühwurst, z.B. Bierwurst, Bierschinken, Fleischwurst, Gelbwurst, Jagdwurst, Leberkäse, Lyoner, Mortadella
  • Kochwurst, z.B. Corned Beef, Blutwurst, Leberwurst, Sülze
  • Konservierte Wurstwaren in Gläsern oder Dosen.
  • Frische Wurst- und Fleischwaren am Stück, frisch abgeschnitten oder fertig verpackt nur in kleinen Mengen und weit vor Ablauf des MHD kaufen.
  • Produkte maximal 2-3 Tage im Kühlschrank bei 4-6°C lagern.

Unsicher:

  • Rohes, nicht durchgegartes Fleisch und Geflügel wie z.B. Steaks, rosa Entenbrust, Hackepeter, Mett, Tatar, Carpaccio.
  • Rohwürste, wie z.B. Salami, Teewurst, Zervelatwurst, Mettwurst, Plockwurst,
  • Rohe Pökelfleischerzeugnisse wie z.B. Rohschinken, Räucherspeck, Lachsschinken, Nussschinken, Rauchfleisch, geräucherte Entenbrust.

Fisch und Meerestiere

Sichere Lebensmittel:

  • Durchgegarte Meerestiere und Fisch. Vorgegarte Garnelen und Krebstiere, die vor dem Essen erhitzt wurden.
  • Fischprodukte in Vollkonserven (geöffnete Konserven nicht länger als einen Tag im Kühlschrank lagern). Industriell hergestellte Fischmarinaden in stark saurem Aufguss, solange Verpackung intakt ist und die Fischteile vollständig bedeckt sind, wie z.B: Bismarckhering, Rollmöpse oder Heringsröllchen in stark saurem Aufguss.
  • Produkte maximal für 2 Tage bei 4-6°C im Kühlschrank lagern.

Unsicher:

  • Roher Fisch und rohe Meerestiere, wie z.B. bei Sushi, Fisch-Carpaccio, Sashimi, Austern.
  • Geräucherte oder gebeizte Fischerzeugnisse, wie z.B. Räucherlachs, Stremellachs, geräucherte Forelle, Räuchermakrele, graved Lachs.
  • Alle Fischerzeugnisse die gekühlt werden müssen, z.B. Matjes, Heringsstip, Sahnehering (Ausnahme: die sauren Fischmarinaden).

Antipasti, Vorspeise, Feinkost

Sichere Lebensmittel

  • Antipasti, Oliven, Salatdressings, Mayonnaise, die hocherhitzt wurde und ohne Kühlung haltbar sind.
  • Feinkostsalate (z.B. Kartoffel- oder Nudelsalate) die direkt vor dem Verzehr hergestellt wurden und die mit frischen Zutaten und ggf. industriell hergestellter Mayonnaise hergestellt wurde.
  • Produkte bei 4-6°C maximal 2-3 Tage im Kühlschrank lagern.

Unsicher:

  • Feinkostsalate und Antipasti aus offenen Gefäßen in Restaurants und Kantinen.
  • Pasteten (Pâté) aus Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Lebensmitteln
  • Feinkostsalate mit Zutaten, die Schwangere generell meiden sollten, wie z.B. Matjes oder Feta

Obst, Gemüse, Kräuter

Sichere Lebensmittel:

  • Industriell hergestellte und verpackte Säfte, Smoothies, Obst- und Gemüsekonserven.
  • Bereits gegarte Kräuter und Gemüse, das vor dem Essen nochmals erhitzt werden.
  • Tiefkühl-Obst und Gemüse, Kräuter, frische Sprossen und Keimlinge, die vor dem Essen auf über 70°C erhitzt wurden.
  • Rohkost wie Gemüse, Blattsalat, TK-Kräuter und Obst und frische Fruchtsäfte und Smoothies welches unmittelbar vor dem Essen zubereitet wurde und aus frischen und gründlich gewaschenen Zutaten besteht.
  • Rohkost innerhalb von 2 Stunden essen oder für zeitnahen Verzehr im Kühlschrank lagern.

Unsicher:

  • Ungewaschenes Obst, Gemüse, Kräuter und Blattsalate
  • Vorgefertigte Salate, wie z.B. Schnitt- und Mischsalate, Krautsalat
  • Rohe Sprossen und Keimlinge
  • Vorgeschnittene Melonen im Einzelhandel oder der Gastronomie, wenn sie nicht gekühlt wird
  • Frisch gepresster Frucht- und Gemüsesafte sowie Smoothies an Saftständen oder in der Gastronomie
Ernährung Schwangerschaft

Getreide und Backwaren

Sichere Lebensmittel:

  • Brot, Getreideflocken, Müsli, komplett durchgebackener Kuchen.
  • Nur frisch hergestellte und ausreichend gekühlte Backwaren mit Sahne, Cremes, Pudding oder rohen Früchten.
  • Tiefkühlbackwaren die im Kühlschrank aufgetaut wurden.
  • Pausenbrote aus frischen Zutaten, welche innerhalb von zwei Stunden gegessen werden oder im Kühlschrank gelagert wurden.
  • Selbst hergestellte oder aufgetaute Backwaren mit Cremes oder Sahnefüllung, welche nicht länger als 2 Tage bei 4-6°C im Kühlschrank gelagert wurden.

Unsicher:

  • Vorgefertigte Sandwiches und belegte Brötchen.
  • Kuchen und Teilchen mit nicht durchgebackenen Füllungen wie Sahne oder Cremes aus der Verkaufstheke.
  • Getreidekeimlinge

Bewegung vor und in der Schwangerschaft

Häufig fällt die körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zurück, dabei kann diese jedoch sowohl für die Mutter als auch für die Schwangerschaft und die Geburt sehr positive Auswirkungen haben. Das wären z.B. ein verringertes Risiko für Frühgeburten, Kaiserschnitt oder Schwangerschaftsdiabetes, aber auch Rückenschmerzen können gelindert/vermieden werden und viele Frauen berichten von einem verbesserten psychosozialen Wohlbefinden.

Prinzipiell können sich schwangere Frauen an die Bewegungsempfehlungen für Erwachsenen orientieren, diese geben an, dass an mindestens 5 Tagen pro Woche täglich mind. 30 Minuten moderate körperliche Aktivität stattfinden soll. Unter moderater Aktivität versteht man, dass eine Unterhaltung währenddessen noch möglich sein sollte. Gerade für Sport-Einsteiger werden keine neuen und ungewohnten Bewegungen empfohlen. Stattdessen eignet sich da vor allem Walking, Nordic Walking, Radfahren im moderaten Tempo, Schwimmen bzw. Aquafitness, Low-impact-Aerobic oder Schwangerschaftsyoga. Frauen, die schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können ihren gewohnten Sport bei einer komplikationslosen Schwangerschaft ebenfalls fortführen. Jedoch sollten Sportarten mit einem gesteigertem Verletzungsrisiko, wie z.B. Mannschafts-, Kontakt und Kampfsportarten sowie Gerätetauchen besser vermieden werden.

Neben dem eigentlichen Sport sollten schwangere Frauen auch in ihrem Alltag versuchen möglichst aktiv zu bleiben. So wird z.B. zügiges zu Fuß gehen, Treppen steigen satt Aufzug und das Ziel vom 10.000 Schritten am Tag als Orientierung angegeben.

Zwar ist Sport während der Schwangerschaft sicher, jedoch kann es trotzdem immer zu negativen Folgen kommen. Warnsignale sind hier z.B. vaginale Blutungen, Wehentätigkeiten, Verlust von Fruchtwasser, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen usw. Dann sollte der Sport sofort gestoppt werden und ggf. der Weg zum Arzt gesucht werden. Außerdem gibt es auch einige Erkrankungen und Umstände während der Schwangerschaft, bei der keine körperliche Aktivität erfolgen sollte, so z.B. restriktiven Lungenkrankheiten, vorzeitigen Wehen, persistierender Blutung im 2. Und 3. Trimester, Präeklampsie, Anämie usw. Sollten Komplikationen, Krankheiten oder Unsicherheiten vorliegen, sollte vor der körperlichen Betätigung immer ein Gespräch mit dem Arzt erfolgen.

Schwangerschaft Gruppe

Rauchen, Alkohol, Koffein während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und wenn eine Schwangerschaft geplant wird, sollte die Frau komplett auf Alkohol verzichten. Das liegt daran, dass Alkohol das Risiko für Fehlbildungen, Wachstumshemmungen und Schäden am Kind erhöht und die Möglichkeit besteht, dass das Kind ein fetales Alkoholsyndrom (FAS) bzw. eine fetale Alkoholspektrumsstörung entwickelt. Beim FAS handelt es sich um die häufigste, vermeidbare Behinderung bei Neugeborenen und kann, je nach Ausprägung zu sehr starken, irreversiblen Einschränkungen beim Kind führen. Da keine sichere Verzehrsmenge für Alkohol definiert werden kann, wird schon vom kleinesten Konsum abgeraten.

Ähnlich sieht es beim Rauchen aus, auch hier wird Schwangeren empfohlen komplett auf das Rauchen zu verzichten und auch Räume und Orte zu meiden in denen geraucht wird bzw. wurde, da sich die Partikel auch auf Oberflächen usw. absetzen können. Zudem sollten Paare, die eine Schwangerschaft planen ebenfalls auf das Rauchen verzichten, da es die Fruchtbarkeit negativ beeinflusst. Die negativen Auswirkungen des Rauchens während der Schwangerschaft können sein: Früh- und Fehlgeburten, Fehlbildungen, geringeres Geburtsgewicht und vorzeitige Plazentaablösung. Außerdem erhöht es das Risiko, dass das Kind später an Übergewicht und Allergien leidet. Auch E-Zigaretten sollten vermieden werden, da auch hier aufgrund des Nikotins von keinem sicheren Konsum ausgegangen werden kann.

Koffein kann während einer Schwangerschaft in moderaten Mengen aufgenommen werden. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt eine sichere Koffeindosis von 200 mg/Tag an. Jedoch kann zu viel Koffein auch negative Auswirkungen auf eine Schwangerschaft haben, da es die Plazenta passieren kann, aber weder von dieser noch vom Fötus verstoffwechselt wird. Negative Auswirkungen von zu hohem Koffeinkonsum können fetale Wachstumsverzögerungen sowie ein geringes Geburtsgewicht sein. Ab Mengen von 300 mg am Tag erhöht sich das Risiko für ein Spontanabort. Schwangere sollten daher Produkte mit einem hohem Koffeingehalt, wie z.B. Energydrinks meiden.

Allergieprävention des ungeborenen Kindes

Um Allergien bei dem ungeborenen Kind zu vermeiden, wären viele Mütter bereit auf bestimmte Lebensmittel während der Schwangerschaft zu verzichten, obwohl dies gar nicht nötig ist. In Studien konnten keine Hinweise gefunden werden, dass das Auslassen bestimmter Lebensmittel während der Schwangerschaft eine Auswirkung auf das Allergierisiko des Kindes hat. Deshalb sollten Mütter keine Lebensmittel ausschließen, außer diese sind generell nicht sicher für Schwangere und/oder es liegt eine Allergie bzw. eine Intoleranz bei der Mutter vor. Es gibt allerdings Hinweise, dass ein regelmäßiger Verzehr von fettreichem Fisch, bzw. eine Supplementierung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft das Allergie- und Asthmarisiko des Kindes senken können.

Quellen

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Briese, V. (2010): Ernährungsberatung in der Schwangerschaft. Berlin, New York: Walter de Gruyter.

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Kleine-Gunk, B. Die Bedeutung von Ernährung und Supplementen in der Schwangerschaft. gynäkologie + geburtshilfe 26, 16–18 (2021). https://doi-org.ezproxy.fh-muenster.de/10.1007/s15013-021-4040-2

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